잠이 안 올 때 잠 잘 자는 법
이번 포스팅에서는 불면증이란 무엇이고, 원인은 무엇이 있는지,
밤에 잠이 안 올 때 수면을 도와줄 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
불면증이란?
불면증에는 잠들기가 어려운 입면 장애와,
수면 유지가 어려운 수면유지 장애가 있습니다.
최소 1개월 이상 불면증 증상이 있고,
그로 인해 낮 동안 피로감으로 일상생활에 어려움을 겪는다면 불면증으로 진단할 수 있습니다.
불면증의 원인으로는 심리적인 스트레스,
여행 시차 때문에 생긴 생활리듬의 일시적 변화,
호흡장애, 소화기 장애 등의 신체적 장애 등이 있습니다.
불면증 환자는 잠 잘 시간이 되면 스트레스를 받습니다.
스트레스는 몸의 호르몬 변화를 일으키는데,
코티솔과 부신피질자극호르몬이 혈류를 타고 흐르면서 신체는 과각성 상태가 됩니다.
이런 상태에서는 뇌가 굉장히 민감한 상태가 되어,
작은 불편감이나 약간의 소음도 무시할 수 없게 되죠.
(참고자료 : 불면증 - 국가건강정보포털 의학정보)
(참고자료 : 불면증 극복 위한 '각성 호르몬' 관리법 6가지 - 힐팁 윤미상 기자)
(참고자료 : 무엇이 불면증을 유발하나요? - TED)
불면증까지는 아닌데, 한번씩 밤에 잠이 잘 안 오는 경우는 어떤 원인인가요?
시험에 대한 걱정, 고민거리, 걱정되는 모임, 과도한 카페인 섭취 등이 원인이 될 수 있습니다.
이런 원인은 일시적인 문제로 곧 해결되는 경우가 대부분입니다.
또한 소음이 들리거나, 밝은 조명을 켜 놓은 것도 원인이 될 수 있습니다.
잠을 잘 자는 방법
잠이 잘 안 오는 사람들을 위해
잠을 잘 자기 위한 다양한 방법들이 알려져 있습니다.
유용한 글이 될 수 있도록 세 가지 자료를 참고했습니다.
(참고자료 : 불면증 - 국가건강정보포털 의학정보)
(참고자료 : 불면증 극복 위한 '각성 호르몬' 관리법 6가지 - 힐팁 윤미상 기자)
(참고자료 : 7 Healthy tips for a better night's sleep - TED By Claudia Aguirre)
수면 시간을 알맞게 조정하기
학령기 어린이는 9~12시간, 10대 학생들은 8~10시간, 성인은 7~9시간이 알맞다고 합니다.
청색광 (=블루라이트) 줄이기
블루라이트가 무엇인지 먼저 알아야겠죠?
사람 눈에 보이는 빛, 즉 가시광선은 380~770 nm의 파장을 말합니다.
380 nm에 가까워질 수록 보라색이며, 770 nm에 가까워질 수록 붉은색이 되죠.
블루라이트는 가시광선 중에서 380~500 nm의 짧은 파장에 있는 빛을 말하는 것으로,
청색을 띄기 때문에 블루라이트, 또는 청색광으로 부릅니다.
블루라이트는 멜라토닌분비를 억제하는데, 멜라토닌은 수면 유도 호르몬입니다.
따라서, 낮 시간 동안 블루라이트에 노출되면 집중력을 높여주는데,
밤에 블루라이트 노출량이 많을 경우 생체리듬을 바꾸고, 수면 장애가 생길 수 있습니다.
(참고자료 : 블루라이트 - 한경 경제용어사전)
(참고자료 : 알아봅시다 블루라이트 - MSD 이홍철 기자)
즉, 밤 시간에는 전자기기의 청색광을 줄여야 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다.
스마트폰에서 블루라이트를 줄이려면,
블루라이트 차단 어플을 이용할 수 있는데,
일부 휴대폰에서는 야간모드/시력보호모드 등의 이름으로
블루라이트 차단 기능이 내장되있는 경우도 있습니다.
밤에 데스크탑이나 노트북 PC를 즐겨 사용하는 분들은
컴퓨터를 오래 하고 나면 잠을 못 잔 경험이 한번씩 있을 것입니다.
이럴 경우는 모니터에 블루라이트 차단 필름을 씌우거나 블루라이트 차단 안경을 쓸 수도 있지만,
더 좋은 방법으로는 f.lux라는 블루라이트 차단 프로그램을 사용하거나,
(윈도우 10을 사용한다면) 기본 내장된 야간 모드 기능을 사용하시면 됩니다.
PC에서 블루라이트 차단 방법은 밑의 링크를 참고해주세요.
(참고글 : 컴퓨터 블루라이트 차단하는 법 - f.lux 또는 윈도우 야간 모드)
옆으로 누워서 자기
옆으로 누워서 자면 뇌에서 노폐물을 효율적으로 제거할 수 있는데,
똑바로 자거나 엎드려 자는 것보다 수면에 도움이 된다고 합니다.
(참고자료 : 7 Healthy tips for a better night's sleep - TED By Claudia Aguirre)
하지만, 똑바로 누워 자는 것이 좋은지,
옆으로 누워 자는 것이 좋은지는 국내 기사에서도 의견이 분분하니 유의하시기 바랍니다.
깊게 호흡하기
깊게 호흡하면 몸의 긴장을 풀어줄 수 있고,
뇌척수액의 흐름을 도와줘서 뇌의 노폐물을 제거하는 데 도움이 되며, 두뇌에 산소공급을 도와줍니다.
과도하게 자는 것은 금물
과도하게 자면 건강 문제를 야기할 수 있습니다.
알람 시간을 맞춰놓는 것이 추천됩니다.
운동하기
규칙적인 운동은 수면에 도움이 되지만,
늦은 밤에 하는 운동은 오히려 각성 상태를 유지시킵니다.
방을 시원하게 유지하기
시원한 방에서 수면의 질이 더 높아집니다.
방을 시원하게 하기 힘들다면, 발이라도 이불 밖으로 내놓는 게 좋습니다.
그 외의 방법
낮잠 피하기, 잠이 올 때만 잠자리에 눕기,
침실은 수면 이외의 목적으로 사용하지 않기,
잠이 안 올 경우 억지로 잠을 청하지 않고 잠자리를 벗어나기,
휴일에도 일정한 시간에 일어나기, 담배/커피/홍차/술 등을 피하기,
의료진의 진료를 보고 필요할 경우 수면제 복용하기 등의 방법이 있습니다.